Εάν, πραγματικά, επιθυμείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS), το κλειδί αυτής της μεταμόρφωσης βρίσκεται στη δύναμη της διατροφής και της άσκησης.
Περιεχόμενα
Γιατί η απώλεια βάρους έχει σημασία;
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια μικρή μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων των πολυκυστικών ωοθηκών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η παχυσαρκία, η οποία είναι συχνή στις γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες, μπορεί να επιδεινώσει τις ορμονικές αλλαγές και την αντίσταση στην ινσουλίνη που βρίσκονται στη ρίζα της διαταραχής. Η απώλεια βάρους, ακόμη και κατά 5-10%, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα των πολυκυστικών ωοθηκών.
Κατά συνέπεια, διατηρώντας ένα φυσιολογικό βάρος, μπορείτε να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης, στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων ανδρογόνων, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων των πολυκυστικών ωοθηκών.
Συμβουλές διατροφής για πολυκυστικές ωοθήκες
Μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
- Ενσωματώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
- Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και το τόφου.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη και να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια μέτρια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη.
Γιατί η άσκηση έχει σημασία;
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η μείωση της φλεγμονής και η ρύθμιση των ανδρογόνων. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να ξεπεραστούν κάποιες από τις ψυχολογικές προκλήσεις του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ).
Προτεινόμενα είδη άσκησης για πολυκυστικές ωοθήκες
Μπορείτε να δοκιμάσετε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω είδη άσκησης;
- Δοκιμάστε αερόβια άσκηση, όπως η ποδηλασία, το κολύμπι ή το τρέξιμο.
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Ενσωματώστε την άρση βαρών και την προπόνηση αντίστασης για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα.
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός.
Προσαρμογή της διατροφής και της άσκησης σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής: Το κλειδί για τη διαχείριση του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών
Κατανοούμε ότι η ζωή μπορεί να είναι έντονη και η εξεύρεση χρόνου για να αφιερώσετε στην υγεία σας μπορεί να αποτελεί πραγματική πρόκληση. Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό και δημιουργικότητα, μπορείτε να θέσετε ως προτεραιότητα τη διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις πολυκυστικές ωοθήκες, καθώς ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατάστασης.
Για να μπορέσετε ευκολότερα να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή χρήσιμο είναι να προγραμματίζετε και να προετοιμάζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
Όσον αφορά την άσκηση, είναι σημαντικό να είστε ευέλικτες και να βρίσκετε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος (εάν έχετε!) ή να ενσωματώσετε κάποιες απλές ασκήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες,, όπως το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Θυμηθείτε, κάθε προσπάθεια μετράει, ακόμη και αν μπορείτε να διαθέσετε μόνο λίγα λεπτά την ημέρα για σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή. Το πιο σημαντικό είναι να μετατραπεί σε συνήθεια. Κάντε ένα βήμα τη φορά, και μην αποθαρρύνεστε αν κατά καιρούς ξεφεύγετε. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε να προχωράτε μπροστά.
Συμπερασματικά
Είμαι αφοσιωμένος στο να βοηθάω γυναίκες σαν εσάς παρέχοντας εξατομικευμένη καθοδήγηση και υποστήριξη με τη μορφή:
- Προσαρμοσμένων και τεκμηριωμένων διατροφικών πλάνων
- Προσαρμοσμένων προγραμμάτων άσκησης
- Τακτικής παρακολούθησης της εξέλιξης της νόσου
- Διαχείρισης της φαρμακευτικής αγωγής, εάν χρειάζεται
Μαζί μπορούμε να εργαστούμε προς την κατεύθυνση της διαχείρισης των συμπτωμάτων σας, χρησιμοποιώντας τα εργαλεία που χρειάζεστε για να ανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πηγές
Kite C, Lahart IM, Afzal I, et al. Exercise, or exercise and diet for the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Syst Rev. 2019;8(1):51. Published 2019 Feb 12. doi:10.1186/s13643-019-0962-3
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/pcos-diet
https://www.monash.edu/medicine/mchri/pcos/guideline